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1. Installez-vous dans une position assise confortable, soit sur une chaise à dos droit ou

sur une surface molle sur le sol, vos fesses sur des coussins ou un tabouret bas. Si vous

utilisez une chaise, il est préférable de s’asseoir en avant du dos de la chaise, de telle

sorte que votre colonne ne s’y appuie pas. Si vous êtes assis sur le sol, il est profitable

que vos genoux touchent vraiment le sol ; testez la hauteur des coussins ou de la

chaise jusqu’à ce que vous vous sentiez confortablement et fermement soutenu.

2. Permettez à votre dos d’adopter une posture droite, digne et confortable. Si vous êtes

assis sur une chaise, placez vos pieds à plat sur le sol, et décroisez vos jambes. Fermez

doucement les yeux.

3. Amenez votre conscience au niveau des sensations physiques en centrant votre

attention sur l’impression de contact et de pression dans votre corps lorsqu’il rentre en

contact avec le sol, quelque soit le support sur lequel vous êtes assis. Prenez une

minute ou deux pour explorer ces sensations, exactement comme dans le body scan.

4. A présent amenez votre conscience vers l’ensemble des sensations physiques dans

l’abdomen lorsque votre souffle entre et sort de votre corps. (La première fois que

vous essayez cet exercice, il peut être utile de placer votre main sur votre bas ventre et

devenir conscients de l’ensemble changeant de sensations lorsque votre main est en

contact avec votre abdomen. Une fois que vous « êtes à l’écoute », que vous « vous

êtes branchés » sur les sensations physiques de cette région de cette façon, vous

pouvez ôter votre main et continuer de vous concentrer sur les sensations dans la paroi

abdominale.)

5. Centrez votre conscience sur les sensations de léger étirement lorsque la paroi

abdominale s’élève à chaque inspiration, et de doux dégonflement lorsqu’elle retombe

à chaque expiration. De votre mieux, suivez avec votre conscience les sensations

physiques fluctuantes dans le bas ventre et tout le trajet du souffle lorsqu’il pénètre

dans votre corps à l’inspiration et le chemin du souffle lorsqu’il quitte votre corps à

l’expiration, peut-être en remarquant de légères pauses entre une inspiration et

l’expiration suivante, et entre une expiration et l’inspiration suivante.

6. Il ne s’agit pas d’essayer de contrôler la respiration en aucune manière – laissez

seulement la respiration respirer d’elle-même. De votre mieux, transposez également

cette attitude de permettre, d’admettre, à l’ensemble de votre expérience. Il n’y a rien

qui doit être solutionné, aucun état particulier à atteindre. De votre mieux, permettez

seulement à votre expérience d’être votre expérience, sans besoin qu’elle ne soit autre

que ce qu’elle est.

7. Tôt ou tard (habituellement tôt), votre esprit s’égarera de la concentration sur la

respiration dans le bas ventre vers des pensées, des projets, des rêves éveillés – ou des

choses similaires. Ceci est parfaitement normal – c’est juste ce que l’esprit fait. Ce

n’est pas une erreur ou un échec. Lorsque que vous remarquez que votre conscience

n’est plus sur la respiration, félicitez-vous gentiment – vous êtes revenu et avez une

fois de plus pris conscience de votre expérience! Vous pouvez vouloir constater

brièvement où l’esprit a été (« Ah, il est en train de penser »). Ensuite, escortez

doucement la conscience à nouveau vers la concentration sur l’ensemble des

sensations physiques dans le bas ventre, renouvelant l’intention de faire attention aux

expirations et inspirations en cours, peu importe ce que vous trouvez.

8. Cependant, vous remarquez souvent que votre esprit a voyagé (et cela probablement

arrivera encore et encore). De votre mieux, félicitez-vous chaque fois de vous être

reconnectés avec votre expérience du moment, en escortant doucement l’attention

vers la respiration, et continuez simplement à noter les sensations physiques

changeantes qui accompagnent chaque inspiration et expiration.

9. De votre mieux, attribuez une qualité de gentillesse à votre conscience, peut-être en

voyant les vagabondages répétés de l’esprit comme des opportunités d’accorder de la

patience et une curiosité bienveillante à votre expérience.

10. Continuez l’exercice pendant 15 minutes, ou plus si vous le souhaitez, peut-être en

vous rappelant de temps à autres que l’intention est seulement d’être conscient de

votre expérience de chaque moment, de votre mieux, en utilisant la respiration comme

une ancre pour doucement se reconnecter avec l’ici et maintenant chaque fois que

vous remarquez que votre esprit a voyagé et n’est plus dans l’abdomen, suivant la

respiration.

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